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jeudi 24 septembre mis à jour le 24/09/2020 à 8H06

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Le ski, le snowboard ou la luge, vous y pensez déjà. La vitesse, les sensations, cette excitation qui vous envahit à la vue de la première pente enneigée. Allez, il va falloir attendre encore un peu.

Pour vous aider à patienter, nous avons prévu quelques conseils de préparation physique avant d’attaquer la saison du ski, grâce au yoga.

Activité qui s’adresse à tous : sportifs ou moins actifs, enfants ou mamie nova, le yoga s’adapte parfaitement à la montagne et peut être pratiqué régulièrement quelques mois avant le départ et pendant votre séjour.

Ses atouts :

- S’échauffer avant le ski pour éviter les blessures et affronter le froid
- Augmenter vos capacités respiratoires parfois mises à mal par l’altitude
- Développer l’équilibre et permettre de mieux gérer sa trajectoire
- Favoriser la concentration et l’attention pour profiter au mieux des paysages
- S’étirer un maximum après l’effort pour éviter les courbatures

Nous avons sélectionné pour vous quelques positions les plus adaptées aux sports d’hiver, avec notre modèle Léo Rizzo. Retrouvez aussi notre coach sur la station, Elise

Le Chien Tête en Bas ou Adho Mukha Svanasana

Grand classique du yoga, cette posture est excellente pour faire circuler l’énergie dans tout le corps, de la base de la colonne vertébrale jusqu’à la tête. Cette position réduit la fatigue, augmente le flux sanguin vers la tête et renforce la musculature de l’ensemble du corps.

Comment bien s’aligner : Bien presser dans la pulpe des doigts et sur la tranche externe du petit doigt et du pouce pour créer une succion sous la paume et éviter de mettre trop de poids sur les poignets. Pour bien engager les abdominaux et permettre un étirement optimal, l’idéal est d’utiliser les abaisseurs des omoplates pour éloigner les épaules des oreilles, penser à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale, et serrer les côtes.

En cas de tension au niveau des ischio-jambiers ou d'un manque de souplesse, il est possible de plier les genoux. 

Contre-indications : Hypertension artérielle, inflammation des genoux, épaules ou poignet.

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La Fente haute ou Anjaneyasana 

Cette posture offre un étirement profond du psoas de la jambe arrière, muscle très sollicité en ski et snowboard, renforce le quadriceps de la jambe avant et améliore les capacités respiratoire grâce à l’ouverture de la poitrine.  

Comment bien s’aligner : S’assurer que le genou avant soit bien dans l’axe de la cheville et les épaules dans celui des hanches.

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La Fente basse ou Anjaneyasana 

Une version plus simple de la fente haute en posant le genou et le tibia arrière au sol.

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La Chaise ou Utkatasana

Cette pose renforce les muscles des jambes et des chevilles, et corrige les positions inadéquates et les petites déformations légères. Elle permet également de tonifier les organes abdominaux, et d’élargir le thorax. Enfin, elle permet de travailler la stabilité et l'équilibre, et stimule la circulation sanguine. 
Sur la photo, notre yogi de choc nous montre une version un peu plus exigeante sur la pointe des pieds. Cela engage une contraction des mollets plus intense. 

Comment s’aligner : Attention à ne pas trop sortir les fesses pour ne pas mettre trop de poids dans les lombaires.

Contre-indications : faiblesse des genoux, sciatique et faiblesse des lombaires. Si cela est possible, on peut tout à fait appliquer cet exercice contre un mur.

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La chaise avec torsion

Pour ajouter une difficulté à la pose de la chaise simple, il est possible d’ajouter une torsion. Celle-ci masse et tonifie les organes digestifs, et apporte de la mobilité au thorax et à la colonne vertébrale.

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Le pigeon ou Kapotasana

Les jambes sont très sollicitées en montagne, voici une posture parfaite pour les étirer ! Sur la jambe arrière, elle fait travailler les muscles fléchisseurs des hanches et sur la jambe avant pliée, les fessiers et les muscles extérieurs de la hanche.

Si l’on souhaite prolonger l’étirement, il est possible de mettre les avant-bras au sol ou même le front. 

Comment bien s’aligner : veiller à ce que les hanches soient toutes les deux au même niveau au-dessus du sol.

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Le Squat ou Malasana

Après une bonne fondue savoyarde, cette position est l’alliée de votre digestion car elle tonifie les organes abdominaux. Elle soulage aussi les douleurs de dos, favorise l'étirement de la zone lombaire, le bassin et le plancher pelvien, et calme le système nerveux. 

Comment bien s’aligner : Veiller à ne pas s’affaisser dans les épaules et à bien dégager la nuque. 

Contre-indications : problèmes de hanches et genoux.

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L’arbre ou Vrikasana

Grâce à cette posture, enracinez-vous dans la terre et élevez-vous jusqu’au ciel. Elle fortifie les pieds et les muscles des jambes, développe l'équilibre et la concentration, et augmente la résistance physique. 

Plusieurs variantes sont possibles :

  - Les mains en prière devant le cœur

  - Les bras sur le côté, les paumes tournées vers l'avant pour créer une rotation externe des épaules, notamment si vous souffrez d’arthrose dans les épaules.

  - Contre un mur en cas de manque d’équilibre.

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